教练中的简短正念居中练习指南

1. 正念定心呼吸（5 分钟）：

- 目的： 培养意识，平静心灵。
- 步骤：
1）. 找一个安静的地方： 在一个不会被打扰的安静地方舒适地坐下。
2）. 姿势： 坐时背部挺直，双手放在膝盖上，双脚平放在地板上。
3）. 专注于呼吸： 闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。注意空气进出鼻孔的感觉。
4）. 数呼吸： 深吸气，然后呼气。第一次呼吸数 "一"，第二次数 "二"，直到 "五"，然后重新开始。
5）. 观察而不评判： 如果你的思绪飘忽不定，轻轻地将其带回你的呼吸中，不做任何评判。
6）. 持续 5 分钟： 保持这种专注状态 5 分钟，当你感觉更舒适时，逐渐延长时间。

2. 全天定位呼吸中心：

- 目标： 将正念融入日常活动中。
- 步骤：
1）. 设置提醒： 用闹钟或便签提醒自己练习正念呼吸。
2）. 短暂检查： 每隔一小时暂停一下，做几次正念呼吸。
3）. 在活动中觉察： 将正念呼吸融入日常活动中，如走路、吃饭甚至刷牙。

3. 每日反思中心问题（EGGS）：

- 目标： 培养感恩之心和积极的专注力。
- 步骤：
1）. 晚间例行活动： 一天结束时，找一个安静的时刻进行反思。
2）. 提出问题： 思考这些问题：
- 今天我享受了什么？
- 我感激什么？
- 我对什么感觉良好？
- 我对什么感到满意？

3）. 写日记： 在日记中写下你的反思，以强化积极的体验。

4. 正念行走：
- 目标： 在移动中练习正念。
- 步骤：
1）. 选择路径： 在室内或室外找个安静的地方散步。
2）. 放慢脚步：有意识地慢慢走，注意每一步。
3）. 关注感觉： 注意双脚接触地面的感觉、双腿的运动以及呼吸的节奏。
4）. 保持临场感： 如果你的思绪飘忽不定，轻轻地让它回到行走的感觉上。

5. 专注进食：

- 目标： 充分意识到进食的行为。
- 步骤：
1）. 选择一餐： 选择一餐或点心，用心进食。
2）. 调动感官： 进食前，花点时间看看食物，闻闻气味，欣赏食物的颜色和质地。
3）. 慢慢吃： 小口进食，细嚼慢咽，注重食物的味道和口感。
4）. 注意感觉： 进食时注意口腔和身体的感觉。
5）. 避免分心： 吃饭时不要分心，如电视或智能手机。

6. 用心淋浴：

- 目的： 在日常活动中练习正念。
- 步骤：
1）. 当下： 淋浴时，专注于水在皮肤上的感觉。
2）. 调动感官： 注意水的温度、声音和感觉。
3）. 保持专注： 如果你的思绪飘忽不定，轻轻地把它拉回到淋浴的感觉上。

7. 专注驾驶：

- 目标： 将正念融入日常通勤中。
- 步骤：
1）. 准备： 在启动汽车之前，花点时间静坐并做几次深呼吸。
2）. 关注呼吸： 开始开车时注意呼吸。
3）. 提高意识： 注意坐姿的感觉、方向盘的感觉以及周围的声音。
4）. 保持临场感： 如果你的思绪飘忽不定，轻轻地把它拉回到驾驶行为上来。

8. 工作场所居中正念：

- 目标： 在工作中练习正念。
- 步骤：
1）. 定期检查： 每隔一小时花几分钟时间关注自己的呼吸和身体感觉。
2）. 营造心灵空间： 在工作区摆放一些有意义的东西，比如一张照片或一盆植物，并在一天中花些时间欣赏它。
3）. 用心休息： 在休息时间，与同事交流，进行与工作无关的谈话，或安静地散步。

9. 以家庭为中心过渡：

- 目标： 用心地从工作过渡到家庭。
- 步骤：
1）. 换衣服： 换下工作服，以示过渡。
2）. 问候亲人： 如果与他人同住，花点时间用心问候他们。如果独自一人，则享受家中的宁静。
3）. 放松：花几分钟时间静静地坐下来，呼吸，过渡到家庭环境中。

10. 早晨静心时间

- 目标： 以正念开始新的一天。
- 步骤：
1）. 早晨常规： 早上花 5 分钟保持安静。
2）. 冥想： 聆听大自然的声音，凝视窗外，或安静地散步。
3）. 用心沐浴：在晨间沐浴时全身心投入。

在教练课程中实施定心：

- 介绍练习： 向客户解释每种练习的好处和步骤。
- 布置家庭作业： 为客户布置具体的练习，让他们在课间尝试。
- 共同反思： 在后续课程中讨论客户在正念练习方面的经验。
- 提供资源： 提供额外的材料，如引导式冥想录音或书面说明，为客户提供支持。

总结：
将这些简短的正念定心练习融入日常生活中，可以帮助客户提高意识、减轻压力并改善他们的整体健康。教练可以通过介绍这些练习、制定明确的指导以及反思客户的体验来为客户提供支持。

Guide for Brief Mindfulness Centering Practices in Coaching

1. Mindful Centering Breathing (5 minutes):

• Objective: To cultivate awareness and calm the mind.
• Steps:
1）. Find a Quiet Place: Sit comfortably in a quiet place where you won’t be disturbed.
2）. Posture: Sit with your back straight, hands resting on your lap, and feet flat on the floor.
3）. Focus on Breath: Close your eyes and bring your attention to your breath. Notice the sensation of air entering and leaving your nostrils.
4）. Count Breaths: Inhale deeply, then exhale. Count “one” on the first breath, “two” on the second, up to “five,” then start over.
5）. Observe Without Judgment: If your mind wanders, gently bring it back to your breath without judgment.
6）. Continue for 5 Minutes: Maintain this focus for 5 minutes, gradually increasing the duration as you become more comfortable.

2. Positioning Breathing Centering Throughout the Day:

• Objective: To integrate mindfulness into daily activities.
• Steps:
1）. Set Reminders: Use alarms or sticky notes as reminders to practice mindful breathing.
2）. Brief Check-ins: Pause every hour to take a few mindful breaths.
3）. Awareness in Activities: Incorporate mindful breathing into routine activities like walking, eating, or even brushing your teeth.

3. Daily Reflection Centering Questions (EGGS):

• Objective: To foster gratitude and positive focus.
• Steps:
1）. Evening Routine: At the end of the day, find a quiet moment to reflect.
2）. Ask Questions: Reflect on these questions:
• What did I enjoy today?
• What am I grateful for?
• What do I feel good about?
• What am I satisfied with?

3）. Journal: Write down your reflections in a journal to reinforce positive experiences.

4. Mindful Walking Centering:
• Objective: To practice mindfulness while moving.
• Steps:
1）. Choose a Path: Find a quiet place to walk, indoors or outdoors.
2）. Slow Down: Walk slowly and deliberately, paying attention to each step.
3）. Focus on Sensations: Notice the sensation of your feet touching the ground, the movement of your legs, and the rhythm of your breath.
4）. Stay Present: If your mind wanders, gently bring it back to the sensation of walking.

5. Mindful Eating Centering:

• Objective: To bring full awareness to the act of eating.
• Steps:
1）. Choose a Meal: Select a meal or snack to eat mindfully.
2）. Engage Senses: Before eating, take a moment to look at your food, smell it, and appreciate its colors and textures.
3）. Eat Slowly: Take small bites and chew slowly, focusing on the taste and texture.
4）. Notice Sensations: Pay attention to the sensations in your mouth and body as you eat.
5）. Avoid Distractions: Eat without distractions, such as TV or smartphones.

6. Mindful Shower Centering:

• Objective: To practice mindfulness during routine activities.
• Steps:
1）. Be Present: As you shower, focus on the sensation of water on your skin.
2）. Engage Senses: Notice the temperature, sound, and feel of the water.
3）. Stay Focused: If your mind wanders, gently bring it back to the sensations of the shower.

7. Mindful Driving Centering:

• Objective: To incorporate mindfulness into daily commutes.
• Steps:
1）. Prepare: Before starting your car, take a moment to sit quietly and take a few deep breaths.
2）. Focus on Breath: Pay attention to your breath as you start driving.
3）. Be Aware: Notice the sensations of sitting, the feel of the steering wheel, and the sounds around you.
4）. Stay Present: If your mind wanders, gently bring it back to the act of driving.

8. Workplace Centering Mindfulness:

• Objective: To practice mindfulness at work.
• Steps:
1）. Regular Check-ins: Take a few minutes every hour to focus on your breath and bodily sensations.
2）. Create a Mindful Space: Bring something meaningful to your workspace, like a photo or a plant, and take moments to appreciate it throughout the day.
3）. Mindful Breaks: During breaks, connect with colleagues, engage in non-work-related conversations, or take a quiet walk.

9. Transitioning Centering Home:

• Objective: To transition mindfully from work to home.
• Steps:
1）. Change Clothes: Change out of work clothes to signal the transition.
2）. Greet Loved Ones: If you live with others, take a moment to greet them mindfully. If alone, enjoy the peace of your home.
3）. Relax: Take a few minutes to sit quietly, breathe, and transition into your home environment.

10. Morning Quiet Time Centering:

• Objective: To start the day with mindfulness.
• Steps:
1）. Morning Routine: Spend 5 minutes in the morning being quiet and still.
2）. Meditate: Listen to nature, gaze out the window, or take a quiet walk.
3）. Mindful Shower: Be fully present during your morning shower.

Implementing Centering  in Coaching Sessions:

• Introduce Practices: Explain the benefits and steps of each practice to your clients.
• Set Homework: Assign specific practices for clients to try between sessions.
• Reflect Together: Discuss the client’s experiences with mindfulness practices in follow-up sessions.
• Pro [该消息未完整显示，消息长度超出了限制]