问题11：特别容易受到别人的影响，尤其是家人的影响，焦虑和无助。我怎样才能调节呢？

Dr. Paul Jeng:

感觉受到周围⼈的影响是完全正常⾃然的现象，尤其是家庭成员。他们的意见和行动动往往在我们的⽣活中占有很⼤比重。

然⽽，当这种影响导致焦虑和⽆助的感觉时，采取一些步骤实现更健康的心态⾄关重要。

在这场斗争中，你并不孤单，重要的是要记住，寻求帮助并努⼒理解和管理你的情绪感受是⼀种⼒量的象征，而非软弱。

以下是你可以采取的⼀些步骤，以调节你的情绪和发展更强⼤的⾃我意识：

1. 承认你的感觉：管理情绪的第⼀步是承认它们。认识到你的焦虑和⽆助的感觉，并理解这些情绪是⼈类经验的⼀部分。允许这种感觉的存在，你并不孤单。

2. 理解你的触发因素：找出关于他⼈，特别是家庭成员的影响， 具体是什么引发了你的焦虑和⽆助感。是他们的期望、判断、还是批评？了解你的触发机制可以有效地帮助你预测和管理你的情绪反应。

3. 练习正念和⾃我怜悯：⾝处当下，可以帮助你管理你的情绪。进行正念练习，比如冥想，可以帮助你更多地意识到你的想法和感受，⽽不会被它们压倒。同样，⾃我同情包括以善意和理解对待自己，特别是面对困难的感觉时。

4. 采用情绪自由技术（EFT）：EFT情绪自由技术，或 "敲击"，是⼀种可以帮助 你管理压⼒和焦虑的技术。这个过程包括敲击特定的⽳位，同时专注于你想要管理的情绪。这可以帮助你减少你的情绪反应 的强度。

5. 接受PJ时间线辅导：这项技术帮助你识别和解决可能导致你目前情绪状态的过去的经历。通过在⼀个可控的和⽀持的环境中重温这些经历，可以帮助你获得新的见解解，解决挥之不去的情绪能量。

6. 利用三个动机系统：了解这些系统--威胁系统、驱动系统和舒缓系统--可以帮助你认识⾃⼰的情绪反应，并发展出更加健康的方法来应对压力和焦虑。威胁系统促使我们保护自己免受危害，驱动系统激励我们实现目标，而舒缓系统则促进身心的休息和恢复。

7. 发展批判性思维能⼒：不要简单地对他⼈的影响作出反应，⽽是⽤批判性思维来评估他们的意⻅，并决定他们的是否与你⾃⼰的价值观和信仰⼀致。这可以减少他们对你情绪的影响⼒。

8. 实施MCM（正念中心化模式）教练技术：这种⽅法⿎励你直接⾯对和处理你的情绪，而非回避。它涉及到承认价值、拥抱价值，从所有的经历中获取价值，这可以引发更多的⾃我觉察和提升情绪自控力。

9. 拥抱变化：变化是⽣活的⼀部分。拥抱变化而非抵制变化。变化可以引发个⼈的成⻓，并为新的可能性打开大门。这包括你与家庭成员关系的变化，以及他们的影响力如何作用于你。

10.练习⾃信的状态：学会⾃信地表达你的想法、感受和需求，可以帮助你管理他人对你情绪状态的影响。⾃信包括在尊重他⼈权利的同时为⾃⼰站出来。这是⼀种可以通过实践学习和提高的技能。

11.建立健康的界限：与家庭成员建立健康的界限可以帮助保护你的精神健康和情绪健康。界限是指理解和尊重自己的需要，并将这些需要传达给他⼈。它们提供了⼀种对⾃⼰⽣活的控制感，减少⽆助感。

12.培养⾃我意识：⾃我意识是情绪调节的⼀个重要部分。你越了解⾃⼰，就越能更好地管理⾃⼰对外部影响的反应。反思你的感觉、⾏为和思维模式。认识到哪些是为你服务的，哪些不是。

13.发展情绪复原⼒：情绪复原⼒是适应逆境并从逆境中反弹的能⼒。它包括认识到挫折和困难的情绪是暂时的，⽽且你有能⼒影响你的情绪状态。发展情绪复原⼒可以帮助你管理焦虑，减少⽆助感。

14.注重个⼈成⻓：把每⼀次经历，甚⾄是具有挑战性的经历，都视作个⼈成⻓的机会。每种情况都提供了⼀些教训，可以帮助你更好地了解⾃⼰和周围的世界。

15.寻求⽀持：

记住，你不必独自驾驭这个旅程。向值得信赖的朋友、导师或专业人士伸出援⼿，他们可以提供⽀持、观点和指导。 关键是要记住，你是你自己人生故事的作者。虽然家庭成员的影响可能是强大的，但最终，你有能力塑造你的反应、⾏为和情绪。通过练习情绪调节策略，发展正念，以及实施PJ的MCM教练的技术，你可以控制你的情绪，过上更和平和充实的生活。

记住，这些变化不会在⼀夜之间发⽣。这是⼀个需要时间、耐⼼和持续努⼒的过程。然⽽，通过采取这些步骤，你可以开始调节你的情绪，减少你的焦虑和⽆助感，并变得不那么容易受到他⼈的影响。这是通向更平和、更⾃主的⽣活的道路，每向前迈出⼀步，⽆论多⼩，都是值得庆祝的胜利。

最后，如果你感到不堪重负，不要犹豫，寻求专业帮助。治疗师和咨询师都受过训练，可以帮助你应对这些挑战，并可以在你的旅程中提供宝贵的⽀持和指导

总结

在感到焦虑或⽆助时，特别是在家庭成员的影响下，调节情绪需 要采取多步骤的⽅法：

1. 认清你的情绪： 理解你的感受，并接受它们，不做任何评判。 认识到你的情绪是暂时的状态，不是你⾝份的永久⽅⾯。

2. 正念： 通过冥想或PJ的MCM教练等技术培养正念，专注于当 下，承认你的情绪，不要让它们控制你。

3. 拥抱变化： 接受变化是⽣活的⼀部分，也是成⻓的机会，即使 它涉及到与家庭成员的动态变化。

4. 练习⾃信： 学会⾃信地表达你的想法和感受，在尊重他⼈的同 时坚持自己的需求。

5. 建立健康的界限： 设定界限以保护你的情绪健康，并获得对自己⽣活的控制感。

6. 培养自我意识： 反思你的感受、⾏为和思维模式，以更好地管 理你对外部影响的反应。

7. 发展情绪复原⼒： 建⽴从逆境中反弹的复原⼒，认识到挫折是暂时的，你可以影响你的情绪状态。

8. 注重个⼈成⻓： 将每⼀次经历视为个⼈成⻓的机会，利⽤每⼀种情况更好地了解⾃⼰和世界。

9. 寻求⽀持： 不要犹豫，向值得信赖的个⼈或专业⼈⼠寻求指导和⽀持，在你的旅程中。 通过将这些做法融⼊你的⽣活，你可以控制你的情绪，减少焦虑和⽆助的感觉，即使⾯对外部的影响。

记住 ：

1. 认可并接受情绪。

2. 练习正念。

3. 拥抱变化。

4. 主动表达思想和感受。

5. 设定健康的界限。

6. 培养⾃知之明。

7. 培养情绪复原⼒。

9. 在需要时寻求⽀持。

作者：郑振佑 Dr. Paul Jeong, MCC ，MMC(世界首位同时拥有双大师认证的教练）